がんが気になる方へ。食品ピラミッドとデトックスから考える食養生

『体によい食べ物を知りたい。でも、毎日何を食べればいいの？』
そんなときは、食品の名前だけでなく、今の自分に合う食べ方まで考えてみませんか。

サツマ薬局がお伝えしたいのは、特別な一品に頼ることより、食べやすく、無理なく続けられる食養生です。デザイナーフーズ・ピラミッドと、漢方薬局ならではの食べ方をご紹介します。

1．食品ピラミッドを、今日の献立のヒントに

図の参考資料：大澤俊彦（2009）

今日の一品なら、キャベツとにんじんのみそ汁はいかがでしょう。しょうがを少し添える、豆腐を加える。図の食材を、家にあるものから組み合わせてみてください。

にんにくやしょうがなどの香味野菜、キャベツやブロッコリー、大豆、穀物、果物。図を見ると、身近な食材が幅広く並んでいます。

香味野菜は料理の香りづけに、大豆は豆腐などのおかずに、野菜は汁物や蒸し物に。特別な一品だけを大量に食べるより、食事全体の組み合わせを広げるために使いましょう。 図にある甘草などの生薬は、普段の野菜と同じ感覚で増やすのではなく、薬剤師にご相談ください。

2．同じ食品でも、合う食べ方は人それぞれ

食欲がある日と胃が重い日、冷たいものがつらい日。体の状態が違えば、心地よい料理も変わります。漢方の食養生では、食欲・便通・冷えやほてり・季節などを伺い、食材だけでなく、量や硬さ、食べる温度も一緒に考えます。

ブロッコリー｜成分だけでなく、食べられる形を

食物繊維に加え、スルフォラファンなどに変化する成分を含むアブラナ科の野菜です。切る・噛むことで植物の酵素が働き、成分の変化が起こります。加熱や腸内細菌も関わるため、『含まれる量』と『体で利用される量』は同じではありません。

歯ごたえを楽しめる日は蒸し物に。硬さが負担なら房を小さくし、柔らかいスープや卵料理に。生の野菜を無理に増やすより、その日の自分が食べやすい形を選びましょう。

きのこ＋大根｜食が細い日と、食後に重い日を分ける

漢方・中医学でいう『脾胃』は、特定の臓器一つではなく、食べ物を受け入れ、消化し、体に役立てる働きを捉える考え方です。食事を足す前に、受け止められる状態かを見ます。

中医食療では、しいたけは『甘・平』に分類され、食欲に配慮する食材として紹介されています。食が細い日は細かく刻み、十分加熱して卵や豆腐の汁物へ。加熱した大根は、伝統的に食べ物の滞りに配慮する食材。食後の重さが気になる日は、脂の多いおかずを重ねる代わりに、柔らかい大根の煮物を一品にする方法があります。

ごぼう＋りんご｜便通だけでなく、おなかの張りも見る

食物繊維は便のかさに関わるほか、一部は腸内細菌に利用され、酪酸などの短鎖脂肪酸がつくられます。酪酸は、大腸の粘膜の細胞が使うエネルギー源の一つです。

ただ、急に増やすとガスで張ることも。ごぼうは薄切りにして少量を汁物へ。りんごはそのままでも、冷たさや硬さがつらい日は蒸し煮でも。量と食後の感じを一緒に見ながら調整します。

長ねぎ｜冷たい食事が続くときは、温度を変えてみる

薬膳では、ねぎは『温性』とされます。これは料理の温度ではなく、伝統的な食材の性質の分類です。三重大学病院の食養・薬膳の解説でも、生姜とねぎのスープやお粥が紹介されています。

冷たいサラダがつらい日は、野菜をやめずに温かい汁物へ。ねぎを柔らかく煮て豆腐を加える、卵のお粥に刻んだねぎを入れる。反対に、ほてりが気になる方へ一律に温める食品を勧めるのではなく、体全体の様子を見て選びます。

3．身近な10食品を、いつもの料理へ

食品の研究には、物質の排泄を調べたもの、体内への蓄積を調べたもの、受けたダメージの軽減を調べたものがあります。この違いが分かるよう、対象物質と研究で確認された範囲を整理しました。動物実験や抽出成分の結果を、そのまま普段の一皿の効果・必要量に置き換えるものではありません。

食養生では、一つの食材にすべてを任せず、野菜・海藻・きのこなどを日々の献立に組み合わせていくことを大切にします。上の表は食品成分の可能性を知るための研究紹介であり、重金属中毒を食事だけで治療するための一覧ではありません。

表の参考文献：[1] スルフォラファンとアルミニウム（ラット）、[2] スプラウト飲料（ヒト）、[3] まいたけと水銀（ラット）、[4] にんにくと水銀（ラット）、[5] パクチーと鉛（マウス）、[6] 玉ねぎ抽出物とアルミニウム（ラット）、[7] 食物繊維成分とカドミウム吸収（ラット）、[8] 修飾柑橘ペクチン製剤（ヒト予備試験）、[9] ごぼう抽出物と鉛（動物）、[10] ごぼうとカドミウム（動物）、[11] 長ねぎの根の水銀（植物研究）

野菜だけで済ませず、ごはんなどの主食と、魚・肉・卵・豆腐なども組み合わせます。明日の食事は、一品だけ変えるところから。食材を探すなら、GLOSA ORGANICやヤマダストアーなども買い物先の例です。ご家庭で続けやすいお店を選んでください。

4．デトックス食品を深掘り――何に働き、何が外に出る？

「デトックス」とひと口にいっても、食物繊維による便通への働きと、食品由来の成分が特定の化学物質の代謝・排泄に関わる働きは、別の話です。後者にも、人を対象にした研究があります。何を使い、何を測り、どんな変化があったのか。漢方薬局の食養生に生かすため、具体的に見ていきましょう。

食品由来成分の研究で、実際に何が変わった？

その後の170人・10日間の用量比較試験でも、高用量群ではベンゼンの尿中代謝物が63.2％増えましたが、低い用量では有意差がありませんでした。成分量や体での利用され方が重要で、普通のブロッコリー料理に同じ数値を当てはめることはできません。

研究：Chenら、2019年 研究・参考資料

漢方の食養生では「何を出すか」と一緒に「どんな体の状態か」を見る

漢方・薬膳では、冷えや熱の偏り、食欲、便通、水分のとり方、季節との関係まで含めて食べ方を考えます。例えば、ほうれん草は伝統的に「涼性」に分類されます。一方、冷たいものが負担になる方には、野菜を温かいスープにして、ねぎやしょうがを少し添える食べ方があります。

食品の成分研究は「どの物質に、どんな変化があったか」を知る手掛かり。食養生は、その食材を今の自分がどう受け止められるかまで考える知恵です。この二つを生かして、食材・組み合わせ・調理法を選びましょう。

参考：三重大学医学部附属病院 漢方医学センター「食養・薬膳」 研究・参考資料

10食品を、今日の献立でどう生かす？

ブロッコリー｜スルフォラファンにつながる成分を含むアブラナ科野菜。上の研究はスプラウト由来飲料についてです。日々は蒸し物や卵料理にして、食物繊維とビタミンCも一緒に。茎も薄切りにすると使えます。

ごぼう｜不溶性食物繊維やイヌリンなどを含み、便の材料と腸内細菌が利用する成分を補えます。薄切りにして豆腐や豚肉の汁物へ。張りやすい方は、少量を柔らかく煮るところから。

ケール｜食物繊維に加え、β-カロテンやカルシウムを含みます。搾り汁だけでなく葉を料理に使うと、食物繊維も生かせます。硬い葉は細かく切り、卵炒めやスープに。

わかめ｜アルギン酸などの食物繊維を含む海藻。食物繊維には胆汁酸の便中排泄に関わる働きがありますが、わかめ一皿の排泄量を示すものではありません。豆腐のみそ汁や酢の物に。塩蔵品は塩抜きして使います。

納豆｜発酵食品であり、たんぱく質と食物繊維もとれる大豆食品。ご飯と納豆に野菜の一品を添えると、朝食が整います。オクラやねぎを加えて味に変化を。ワルファリン服用中の方は納豆を避けてください。

アボカド｜食物繊維とカリウムを含みます。カリウムはナトリウムの排泄に関わる栄養素。塩分を控えた豆腐とのあえ物や、パンのトッピングに。アボカド自体に脂質とコクがあるので、油やマヨネーズは控えめでも楽しめます。

玉ねぎ｜食物繊維やフラクトオリゴ糖など、腸内細菌が利用する成分を含みます。加熱した甘みを、豆やきのこの煮込みに生かしましょう。生の辛味や食後の張りが気になる方は、量を控えて十分に加熱を。

にんにく｜含硫成分が研究される香味野菜。食卓では少量の香りづけを生かし、塩味に頼りすぎない工夫に。魚、肉、きのこと相性がよく、胃が弱い方は生より加熱したものを少量から。

ほうれん草｜食物繊維、葉酸、鉄、カリウムなどを補える葉野菜。下ゆでして湯を捨てると、アクの成分であるシュウ酸を減らせます。白あえや卵とじなら、たんぱく質も組み合わせられます。

きのこ｜食物繊維をとりながら、うま味で料理をまとめられます。種類によりビタミンDも含みます。刻んで十分に加熱し、魚や豆腐のあんかけにすると、食が細い日にも取り入れやすくなります。

食物繊維によって便として出るのは、消化・吸収されなかった食物の残りなど。また、胆汁酸が便に出ると、新たな胆汁酸をつくるためにコレステロールが使われます。便通、胆汁酸の排泄、特定の化学物質の代謝は、それぞれ異なる働きとして捉えましょう。

参考：厚生労働省「食物繊維」 研究・参考資料

参考：国立循環器病研究センター「食事療法について」 研究・参考資料

4つの飲み物も、体調に合わせて

ハーブティー｜カモミールやペパーミントなど、香りを楽しむ一杯に。ノンカフェインのものは夜の選択肢にもなります。ハーブごとに成分が違うため、妊娠中・服薬中の方は原材料を薬剤師と確認しましょう。

水・白湯｜尿素などの代謝産物や余分な塩分・水分を尿へ排出するのは腎臓の働き。水や白湯は水分不足を防ぐ基本です。大量に飲んで排出を競うのでなく、起床後や食事など生活の区切りに少しずつ。

レモン水｜少量の果汁で、無糖でも香りと酸味を楽しめます。甘い飲料を減らしたいときの工夫に。レモン水に特定の毒素除去を求めるより、胃に負担のない濃さで水分補給を続けましょう。

緑茶・ウーロン茶｜茶のポリフェノールを含む、食事に合わせやすい飲み物。緑茶の抽出成分の研究は上で紹介したとおりですが、ウーロン茶にも同じ結果があるという意味ではありません。カフェインが眠りに響く方は量と時間を調整しましょう。

腎臓病などでカリウムや水分の制限がある方は、治療先の指示に合わせてください。

食品の研究を知り、自分の体調に合う形で食べる。その積み重ねを、腸活や発酵のある食卓にもつなげていきましょう。納豆やみそを一品に取り入れるなど、毎日の食事から無理なく始められます。

5．神戸周辺で、食材選びを楽しむ

食養生は、日々の買い物から。野菜や調味料の原料・つくり方を知りながら選びたい方へ、身近な買い物先を二つご紹介します。

株式会社GA｜GLOSA ORGANIC

西日本の農家や作り手から仕入れる有機野菜・果物、伝統製法を大切にした調味料などを扱うオーガニック食材店です。野菜と一緒に、みそやだしなど毎日使う食材を見直すきっかけにも。

公式サイトを見る

ヤマダストアー

自然食品・オーガニックや、環境に配慮した持続可能な食品を重視するスーパーマーケットです。野菜・魚・肉まで、献立全体の材料を選びたいときの買い物先として。

公式サイトを見る

取扱商品や店舗情報は各公式サイトでご確認ください。

6．腸内フローラを支える食事と、発酵のある暮らし

腸内にはさまざまな細菌が暮らし、その集まりを「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼びます。食べ物の成分を利用し、私たちの体にも役立つ物質をつくる、日々の食事と深く関わる存在です。

例えば、ごぼう・豆・海藻・麦などに含まれる食物繊維の一部は、大腸で細菌に分解され、酢酸・プロピオン酸・酪酸といった「短鎖脂肪酸」になります。これが腸内で起こる発酵です。短鎖脂肪酸は腸内を酸性に保つことに関わり、なかでも酪酸は大腸の粘膜の細胞が使うエネルギー源になります。

だから腸活では、菌をとることだけでなく、菌が利用する食事の材料も大切です。麦ご飯に納豆、豆腐とわかめのみそ汁、きのこや根菜のおかず。食材を組み合わせると、異なる種類の食物繊維をとりやすくなります。おなかが張る方は少量から、冷たいものがつらい方は温かい汁物から。漢方の食養生では、こうした体調に合う食べ方を大切にします。

納豆やみそなどの発酵食品は、微生物の働きで生まれる風味やうま味も魅力です。「食品をつくる発酵」と「腸内で起こる発酵」は場所も仕組みも異なり、発酵食品すべてが生きた菌を届けるわけではありません。食物繊維のある食事を基本に、好きな発酵食品を続けられる形で取り入れましょう。

参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」、理化学研究所「腸内細菌が作る酪酸」、農林水産省「発酵の不思議」

昔から親しまれてきた、和漢の素材

生薬としての伝統的な用途も紹介しています。食品や特定の製品の効果を示すものではありません。生薬の使用については薬剤師にご相談ください。

酵素を含む食品と、発酵食品を食卓に

大根にはでんぷんを分解するアミラーゼ、キウイにはアクチニジン、パイナップルにはブロメラインというたんぱく質分解酵素が含まれます。大根おろしを料理に添える、果物を少量楽しむなど、身近な食品にも酵素はあります。

一方、みそや麹を使った食品は、微生物やその酵素の働きを利用してつくられます。納豆を添える、みそ汁を作る、塩麹を料理に使う。酵素を含む食品と発酵食品は同じ意味ではありませんが、どちらも食べ方の選択肢を広げてくれます。

毎日の食卓に、発酵の習慣を。飲み物で取り入れる選択肢が、植物発酵飲料の薩摩酵素です。

7．発酵を飲み物でも取り入れたい方へ、薩摩酵素

「食卓を見直すきっかけに、手軽な習慣もつくりたい」。そんな方への選択肢が、サツマ薬局の植物発酵飲料「薩摩酵素」です。

大切なのは、無理なく続けられること。毎日の食事に発酵の習慣を取り入れたい方へ、サツマ薬局の植物発酵飲料『薩摩酵素』をご紹介します。野草・野菜・果物・海藻などを原料に、陶器のかめで発酵・熟成させた飲料です。

20日間の体験プログラムでは、日々の状態を経過観察シートに記録し、専門スタッフのフィードバックにつなげます。食事や便通、おなかの張りも振り返りながら、自分に合う食養生を続けるきっかけにしませんか。

薩摩酵素の20日間体験プログラムを見る

定期コースの初回体験です。初回・2回目以降のお届け条件、変更・解約方法はリンク先でご確認ください。

本記事は毎日の食養生のご案内です。薩摩酵素を含む特定の食品で、がんの予防・治療や解毒効果を保証するものではありません。治療中・服薬中の方や食欲・体重が落ちている方は、治療先の食事指示を優先し、薬剤師へご相談ください。

参考資料

• 酵素と発酵（農林水産省）
• 食品・飲み物の選定参考（SILK de RIVER）
• 食養・薬膳（三重大学医学部附属病院）
• アブラナ科野菜とがん予防研究（米国国立がん研究所）
• 食物繊維（厚生労働省）