便秘症に効果的な運動
適度な運動は身体にも良い上、便秘解消にも良いので、日々の生活に少しでも取り入れてみてください。
特に便秘解消に良い運動は、有酸素運動と、腹筋を鍛えることです。
有酸素運動
歩行や自転車などの有酸素運動は、全身を使って、1回10分～20分、週に3回程度行うのが良いとされています。
有酸素運動には様々な効果があり、その中の一つには、副交感神経を高めて交感神経を抑えることで、胃や大腸を活発に活動させるという効果もあります。
毎日の通勤時にひと駅分だけ歩くなど、日々の生活にうまく取り入れてみてください。
腹筋
大腸では蠕動運動によって便を先へ先へと送り出していますが、腹圧が弱いとこの運動がスムーズに行われません。
そこで腹筋を鍛えることで、この運動を助けることができるのです。
便秘解消には適度な運動、便秘の解消方法として、腹筋を鍛えるのが良いとは、腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人もいるためです。
腸の回りの筋肉・腸腰筋を鍛えると便が出やすくなります。
腹筋の鍛え方
腹筋をする際は、仰向けに寝た状態から膝を曲げ頭の後ろで手を組み、お腹を見て意識しながら上体を起こします。
上体を起こしきらず、おヘソが見えるところまで起き上がれば十分効果があり、元の状態に戻る際にもゆっくりと身体を倒し、床に体を完全に付けてしまわず少し浮かした状態にし、直ぐ上体を起こすという動作を繰り返すことによって、より一層の効果が期待できます。
最初はあまり無理をせず、10回程度を目安に行うようにしてください。
腹式呼吸
腹式呼吸をマスターすると、自律神経を意識的にコントロールすることができるようになり、副交感神経が優位な（リラックスした）状態になります。
また、腹式呼吸で横隔膜を上下運動させることによって内臓をマッサージすることになり、血行もよくなります。
とっても簡単なので、ぜひマスターしてみてください。
腹式呼吸の方法
1. お腹に手をあてて、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでお腹の膨らみを手で確かめてください。
2. 口からゆっくり息を吐き出します。
お腹をへこませ、吸う時の倍ほどの時間をかけます。
身体中の悪いものをすべて出しきるつもりで吐くのがポイントです。
腹式呼吸の途中では、息を止めないようにしてください。
あまりしすぎると、立ちくらみや手足のしびれなどを感じることもあるので、長時間行うのでははく、毎日続けて行うということが大切です。
また、いつ行っても良いですが、リラックスした雰囲気で行うようにしましょう。
便秘解消だけでなく、体脂肪燃焼効果や冷えの解消も期待できます。
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