便秘症に効果的な食事

腸を元気にするにはやはり、毎日の食事はとても大切。

ファストフードや添加物いっぱいの加工食品ばかり食べていると、生活に気をつけていても意味がなく、肉類の食べすぎも悪玉菌を増やしてしまいます。

腸にやさしい食品を日々の食事に取り入れてください。

腸に必要な栄養素・食品

腸を元気にするにはやはり、毎日の食事はとても大切です。

ファストフードや添加物いっぱいの加工食品ばかり食べていると、いくら生活に気をつけていても意味がなく、肉類の食べすぎも悪玉菌を増やしてしまいます。

腸にやさしい食品を日々の食事に取り入れてください。

食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分類できます。

1日に必要とされる食物繊維の摂取量は、日本人の場合は成人で1日当たり20~50gが目安とされており、バランスは不溶性:水溶性=2:1が最も適切とされています。

水溶性食物繊維

特長

・腸の中で溶けて、便を軟らかくしたり、善玉菌のエサになって腸内環境を整える
・海藻や果物に多くふくまれる

含有量の多い食品

ワカメやひじきなどの海藻類/サトイモ、ナガイモ/オクラ、モロヘイヤなどヌメリのある野菜/納豆/キウイ、リンゴ、バナナなどの果物

不溶性食物繊維

特長

・胃で消化されにくい。便のカサを増して腸壁を刺激、蠕動運動を促す
・水分を含まない特徴があるため、不溶性ばかりに偏ると便が硬くなり、便秘の原因に
・また、消化の悪い繊維質は腸内に残り、そこに付いたたんぱく質が悪玉菌の餌になるため、
摂り過ぎるのも良くない
・穀類、イモ類、豆類に多く含まれる

含有量の多い食品

玄米などの雑穀/ジャガイモ、サツマイモ/インゲン、枝豆などの豆類/トウモロコシ、ホウレンソウ、ブロッコリー、カボチャ、ゴボウ

オリーブオイル

特長

・主成分であるオレイン酸は小腸で吸収されにくいため、小腸、大腸に行きわたり、便の滑りをよくする

オリゴ糖

特長

・消化吸収されずに腸まで届き、腸内細菌(善玉菌)のエサになり、その数を増やす

乳酸菌

特長

・様々な種類があるので、色んな食品からバランスよく摂取するのが好ましい
・日本の伝統的な食品に豊富に含まれている

含有量の多い食品

ヨーグルト、チーズ、味噌、ぬか漬、すぐき漬、キムチ、ザーサイ、サワークラウト

その他

・白米を玄米や胚芽米入りごはんに、食パンをライ麦パンに替える

・野菜は火を通すとかさが減ってしまうので、おひたしや煮物にする
毎食、海藻やきのこ、豆類は1日1回食事に取り入れるとよい

・水分(水)を十分とる
目覚めてすぐコップ1杯の水をとることは、胃や腸を刺激し、活発にする

・朝は排泄の時間なので、その時間帯にしっかり排便する環境を整えていく

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